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Conductas saludables Bebidas vegetales

Las también llamadas leches vegetales -aunque erróneamente- han desarrollado un auge importante en los últimos años, hasta el punto de ser habitual su presencia en los estantes del supermercado. Si bien la variedad aún es limitada en estos establecimientos, se puede encontrar un amplio abanico de bebidas vegetales en tiendas especializadas y en algunas grandes superficies.

Las razones de este incremento en el consumo pueden tener que ver con el aumento, en paralelo, del número de personas alérgicas a los productos lácteos. También es relativamente común que la lactasa, la enzima que se encarga de digerir la lactosa, vaya perdiendo efectividad a medida que envejecemos, razón por la que muchos consumidores presentan molestias gastrointestinales cuando toman leche: esa lo que se conoce como intolerancia a la lactosa. Estos pacientes optan muchas veces por sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales.

Las bebidas vegetales poseen además perfiles lipídicos más saludables que las leches animales, es decir, no contienen colesterol y pueden contener grasas "saludables" o sustancias que ayudan a disminuir el colesterol total o a aumentar el colesterol bueno o HDL. También son pobres en sodio, lo que las hace indicadas para personas que deben seguir dietas bajas en este mineral.

Como desventaja hay que destacar que las proteínas de bebidas vegetales son más pobres en cantidad y calidad que las de la leche, si bien actualmente existe un debate sobre que es más problemático, si el exceso o la carencia de proteínas animales en la dieta. Únicamente la bebida de soja puede competir en cuanto a proteínas con la leche de vaca.

Por otra parte, aunque las bebidas vegetales son pobres en calcio, es posible encontrar en el mercado una gran variedad de bebidas reforzadas con este mineral, de forma que se acercan mucho a las cantidades presentes en la leche de vaca.

Elaborar estas bebidas no es difícil y se pueden preparar en casa. La preparación consiste en batir o licuar el ingrediente principal, que previamente se ha sometido a remojo, y colarlo para quitar impurezas. Su sabor es suave y muy diferente al de las leches animales. Opcionalmente se pueden endulzar.

Actualmente existen en el mercado bebidas elaboradas con legumbres (soja), cereales (avena, arroz, alpiste, espelta, kamut), semillas (sésamo), frutos secos (almendra, avellana, nuez, castaña) o tubérculos (chufa).

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  • Bebida de soja

    La bebida de soja es la bebida vegetal más conocida y la que lleva más tiempo el mercado. Se elabora con Glycine max, una legumbre.

    La soja es probablemente el alimento de origen vegetal con mayor contenido en proteínas, un 36,5%, frente al 20% de la carne. La calidad de las mismas es además, alta, ya que es capaz de cubrir las necesidades de aminoácidos tanto de adultos como de niños. Únicamente se suplementan con el aminoácido metionina algunas fórmulas para lactantes a base de soja. En cuanto a las grasas, predominan los ácidos grasos insaturados, que contribuyen a bajar el colesterol. Los hidratos de carbono suponen el 20% del peso del alimento, pero apenas contiene almidón, con lo que es bien tolerada por diabéticos. Su contenido en vitaminas tampoco es nada despreciable: destacan las del grupo B y la vitamina E. Su contenido en minerales es alto, contiene por ejemplo 15,7 mg de hierro, cinco veces más que la carne, si bien se trata de hierro no hemo, es decir, menos absorbible. Destaca su contenido en fósforo, magnesio, potasio y calcio, en cantidades que nada tienen que envidiar a las de la leche de vaca y con una proporción óptima para la salud de los huesos.

    Además de estos nutrientes, la soja contiene elementos fitoquímicos, que no son nutrientes en sentido estricto pero tienen un importante papel en el metabolismo y otras funciones celulares. Destacan las isoflavonas, que ejercen una acción similar a la de los estrógenos, pues se unen a los mismos receptores celulares y provocan los mismos efectos favorables, entre los que destaca el aumento de la mineralización ósea y la protección frente a la arteriosclerosis. Hay que señalar, sin embargo, que el papel de las isoflavonas y sus efectos beneficiosos frente al envejecimiento están causando alguna controversia. También contiene fitosteroles, sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal, que tienen el efecto de impedir la absorción del colesterol contenido en los alimentos, reduciendo así su nivel en sangre. La soja es uno de los alimentos más ricos en fitosteroles, de los cuales el más abundante es el beta-sitosterol.

    Aspectos negativos de la bebida de soja

    De los diversos tipos de proteínas que contiene la soja, hay un tipo, las nucleoproteínas, cuyas purinas se transforman en ácido úrico en el organismo, por lo tanto la soja está desaconsejada en casos de hiperuricemia o gota y en litiasis renal de tipo úrico.

    Los estudios indican que personas sanas que ingieren suficiente yodo no tienen más riesgo de padecer problemas de tiroides si consumen soja habitualmente, como se había pensado. Sin embargo, los pacientes con hipotiroidismo ya declarado no deberían consumirla, ya que acelera la eliminación por parte del organismo de la tiroxina. Esto supone que habría que modificar la dosis en el caso de estar medicados.

    Mucha gente toma bebida de soja como alternativa a la leche de vaca con el fin de paliar las molestias digestivas provocadas por la lactosa, sin embargo, la soja no es para nada un alimento digestivo, en parte debido a su alto contenido en fibra, que la hace además flatulenta. Y puede resultar especialmente indigesta en los bebés, debido a la inmadurez de su intestino.

    Actualmente existe una gran controversia respecto al consumo de bebida de soja, especialmente en niños y en mujeres que han padecido cáncer de mama o tienen riesgo alto de padecerlo. La razón principal son las isoflavonas y su acción hormonal, que han mostrado resultados controvertidos en algunos estudios con animales. No existe una postura oficial de las autoridades sanitarias españolas, pero en Francia, por ejemplo, se desaconseja su uso en niños menores de 3 años y en mujeres que hayan padecido cáncer de mama. En Estados Unidos, sin embargo, los estudios concluyeron los riesgos para la reproducción de niños alimentados con soja son mínimos, y la última guía acerca de nutrición y ejercicio físico publicada por la Asociación Americana del Cáncer dice que las últimas investigaciones no han encontrado evidencias de que mujeres que hayan padecido cáncer se vean perjudicadas por el consumo de soja.

    Composición nutricional de dos tipos de bebida de soja (por 100g)

    Bebida de soja sin azúcares añadidos

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    38 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    2,2 g

    0,3 g
    0,5 g
    1,4 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    1,0 g

    0,4 g

    Fibra alimentaria

    0,5 g

    Proteína

    3,4 g

    Sodio

    0,04 g

     

    Bebida de soja con calcio

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    49 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    2,0 g

    0,3 g
    0,4 g
    1,3 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    4,1 g

    3,0 g

    Fibra alimentaria

    0,5 g

    Proteína

    3,4 g

    Sodio

    0,04

    Calcio

    120 mg (15% CDR)

  • Bebida de almendra

    La bebida de almendra se comercializa líquida o para elaborar a partir de polvo o pasta. Más de la mitad del peso de la almendra está formado por grasas, principalmente ácidos grasos monoinsaturados (34%) y poliinsaturados (11%), entre los que destaca el omega 6. Además, es rica en vitaminas B1 y B6 y sobre todo en vitamina E, que la hace especialmente beneficiosa para el sistema nervioso y para el cardiovascular. En cuanto a los minerales se trata de uno de los alimentos más ricos en calcio y en fósforo, duplicando incluso la cantidad de calcio de la leche de vaca y contribuyendo por tanto a la salud ósea. Además estos minerales se encuentran muy equilibrados en su composición, especialmente la relación calcio/magnesio. Se trata por tanto de un alimento óptimo para cualquier etapa de la vida, incluidos niños, mujeres embarazadas y posmenopaúsicas que necesiten mayor cantidad de calcio.

    Las almendras han demostrado ser muy útiles en la reducción del colesterol total y colesterol "malo" o LDL y además contienen vitamina E y antioxidantes, todo lo cual contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También ayudan a estabilizar los valores de glucosa en sangre por lo que están indicadas en personas diabéticas. Como con el resto de los frutos secos, se ha comprobado que, al contrario de lo que se pensaba, las almendras ayudan a mantener un peso saludable, y en algunos estudios se ha comprobado que pueden incluso ayudar a reducir la grasa corporal si se incorporan a una dieta hipocalórica. La bebida de almendra es nutritiva y de sabor suave. La almendra tiene efecto galactógeno (aumenta la secreción de leche) por lo que se recomienda en mujeres lactantes.

    Bebida de almendra con calcio

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    46 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    2,1 g

    0,2 g
    1,4 g
    0,5 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares
    Fructosa
    Sacarosa

    5,4 g

    3,8 g
    3,1 g
    0,5 g

    Fibra alimentaria

    0,8 g

    Proteína

    0,9 g

    Sodio

    0,25 g

    Calcio

    120 mg (15% CDR)

  • Bebida de arroz

    La bebida de arroz no destaca por sus propiedades nutritivas, ya que es pobre en proteínas y grasas, pero sí por ser muy digestiva y ligera, por lo que se puede tomar como reconstituyente o después de la actividad física. Se recomienda en casos de diarrea y gastritis. También protege las mucosas intestinales por lo que es beneficiosa en enfermedades inflamatorias intestinales como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa y en el síndrome de intestino irritable.

    La bebida de arroz puede ser una buena opción cuando se está siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que contiene muy pocas calorías, y en la dieta del paciente diabético, por ser sus hidratos de carbono de lenta asimilación.

    También es adecuada para el comienzo de la alimentación diversificada en niños y para las personas de edad avanzada.

    Bebida de arroz con calcio

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    65 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    1,2 g

    0,2 g
    0,4 g
    0,6 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    13,3 g

    6,6 g

    Fibra alimentaria

    1,0 g

    Proteína

    0,2 g

    Sodio

    0,04

    Calcio

    120 mg (15% CDR)

  • Bebida de avena

    La avena es el cereal más rico en nutrientes: contiene más del doble de grasas que el trigo y más proteínas e más hidratos de carbono, además de contenerlos en cantidades muy equilibradas. Es muy rica en fósforo y hierro. La bebida de avena aporta glucosa (a partir de almidón), ácidos grasos, fósforo, lecitina y vitamina B1, nutrientes que ejercen un efecto tonificante y de equilibrio sobre el sistema nervioso y la actividad intelectual. Además, la avena contiene un alcaloide no tóxico llamado avenina que ejerce un efecto sedante suave.

    También es rica en fibra y destaca por su contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble que lubrica y suaviza el interior del conducto digestivo. De ahí que la avena sea recomendable en casos de gastritis, úlcera gastroduodenal, diverticulosis, colitis o estreñimiento. Esta fibra soluble contribuye además al crecimiento de flora intestinal positiva, como el Lactobacillus.

    El tipo de gluten que contiene la avena no se parece a la gliadina, responsable de la celiaquía, por lo que la mayoría de los celiacos toleran bien este cereal (alrededor del 80%), si bien es posible que durante el proceso de fabricación se pueda contaminar con otros cereales que sí contienen gliadina, por lo que no se puede recomendar en pacientes celíacos.

    El predominio de ácidos grasos insaturados de la avena tiene un efecto regulador sobre la síntesis del colesterol. También contiene un fitosterol, el avenasterol, sustancia vegetal similar al colesterol que impide la absorción de este último en el intestino, haciéndola beneficiosa cuando hay colesterol elevado.

    La avena es rica en polifenoles, sustancias químicas que se adquieren con la alimentación y que tienen un papel protector sobre las células del organismo. Los más conocidos son los del vino tinto pero se han descrito más de 8.000 variedades diferentes con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias.

    Bebida de avena con calcio

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    45 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    1,5 g

    0,2 g
    0,5 g
    0,8 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    7,0 g

    3,5 g

    Fibra alimentaria

    0,4 g

    Proteína

    0,7 g

    Sodio

    0,4 g

    Calcio

    120 mg (15% CDR)

  • Bebida de espelta

    La espelta (Triticum spelta) es un cereal del género del trigo, que en algunas comunidades se conoce como escanda. Es una de las variedades de trigo comercializadas más antiguas ya que se conoce su existencia desde hace 7.000 años. Respecto al trigo común, contiene más cantidad de proteínas (y de mayor calidad), hidratos de carbono, minerales como el zinc, magnesio y potasio y vitaminas del grupo B. Por su contenido en gluten no es apta para celiacos. Se trata de una bebida digestiva, nutritiva y remineralizante.

    Bebida de espelta con calcio

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    53 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    1,3 g

    0,2 g
    0,4 g
    0,7 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    7,0 g

    3,5 g

    Fibra alimentaria

    0,9 g

    Proteína

    0,7 g

    Sodio

    0,04 g

    Calcio

    120 mg (15% CDR)

  • Bebida de kamut

    El kamut se obtiene a partir del trigo khorasan Kamut     -Kamut es una marca registrada de trigo khorasan, que es la variedad de trigo más antigua de la que se tiene constancia-. Se trata de un tipo de trigo duro, por lo que se utiliza para la elaboración de pastas, pan, dulces, etc. Su grano es de tamaño más grande que el del trigo convencional.

    Nutricionalmente es mucho más rico que el trigo refinado que se consume habitualmente. Aporta menos hidratos de carbono, contiene entre un 20 y un 40% más de proteínas, el doble de grasas (especialmente omega 6) y entre 2 y 4 veces más densidad de minerales entre los que destacan: calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. En cuanto a las vitaminas, destacan las del grupo B y la vitamina E.

    Actualmente es fácil encontrar en tiendas especializadas productos derivados de este trigo, entre ellos la bebida de Kamut, de propiedades similares a la de avena. Por su contenido en gluten no es apta para celiacos. Se trata de una bebida digestiva, nutritiva y remineralizante.

    Bebida de Kamut con calcio

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    46 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    1,4 g

    0,2 g

    0,4 g

    0,8 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    7,5 g

    4,6 g

    Fibra alimentaria

    0,5 g

    Proteína

    0,7 g

    Sodio

    0,04 g

    Calcio

    120 mg (15% CDR)

  • Bebida de alpiste

    El alpiste contiene aproximadamente un 61% de almidón y un 18,7% de proteínas, proporciones que le hacen muy nutritivo. Aporta hierro, fósforo, zinc y sodio y un perfil lipídico -contiene un 11% de grasa- en el que predominan los ácidos grasos insaturados, lo que le hace útil en el tratamiento de anemias y en hipercolesterolemias. Las semillas que están destinadas al consumo humano son libres de gluten y por tanto aptas para celíacos.

    Para elaborar bebida de soja en casa, es imprescindible cerciorarse de que las semillas son aptas para consumo humano, ya que las de consumo animal poseen fibras de sílice, que son perjudiciales para las personas.

    La bebida de alpiste tiene un sabor muy agradable.

  • Bebida de sésamo

    Las semillas de sésamo son muy ricas en aceite, la grasa supone casi la mitad de su peso. Son muy utilizadas en la cocina oriental, especialmente su aceite. Dentro de las grasas destacan los ácidos omega 6 y omega 3, por lo que favorece la salud cardiovascular al disminuir los valores de colesterol y ayudar a licuar la sangre. Destaca su contenido en proteínas, similar al de las legumbres y su cantidad de vitamina B3 y E. Aunque lo más importante de esta semilla es su alto contenido en calcio -es uno de los alimentos más ricos en este mineral-: contiene 900mg/100g, frente a los 248 de las almendras o los 116 de la leche de vaca, si bien las cantidades de este mineral en la bebida es bastante más discreta.

    Bebida de sésamo

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    51 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    2,4 g

    0,5 g
    1,4 g
    0,5 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares
    Fructosa
    Sacarosa

    6,7 g

    3,4 g
    2,0 g
    0,7 g

    Fibra alimentaria

    0,2 g

    Proteína

    0,6 g

    Sodio

    0,01 g

  • Bebida de avellanas

    Las avellanas constituyen una buena fuente de proteínas (13%), de vitaminas B1 y B6 y de minerales (especialmente calcio, fósforo, magnesio y manganeso). Son también una buena fuente de grasas (62%), en su mayoría mono y poliinsaturadas, lo que confiere a la avellana efecto cardioprotector. Además contiene una cantidad importante de fibra, ayudando a regular el tránsito gastrointestinal.

    Su contenido en ácido fólico es el más alto entre los frutos secos, con lo que en teoría protege de defectos congénitos, enfermedad de Alzheimer, depresión y ciertos tipos de cáncer. Su contenido en vitamina E tiene beneficios para el sistema nervioso y el cardiovascular. En el mercado se puede encontrar bebida de avena líquida, en polvo o en pasta para preparar. Dada su digestabilidad puede ser óptima para pacientes con problemas digestivos. Siempre y cuando la etiqueta asegure que no se ha elaborado en una fábrica con presencia de alérgenos, la bebida de avellana es apta para celíacos.

    En el otro lado de la balanza se encuentra que la bebida de avellana es pobre en proteínas.

    Bebida de avellana

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    55 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    2,8 g

    0,7 g
    2,0 g
    0,1 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares
    Fructosa
    Sacarosa

    6,5 g

    3,2 g
    2,7 g
    0,5 g

    Fibra alimentaria

    0,9 g

    Proteína

    0,6 g

    Sodio

    0,17 g

  • Bebida de castañas

    La castaña es muy rica en hidratos de carbono -casi como las legumbres y los cereales-, que en su mayor parte son almidón (85%) y el resto, sacarosa (15%), lo que hace que este fruto sea muy rico en calorías, más que la patata pero menos que las nueces. De ahí que pueda ser interesante para deportistas que busquen hidratos de carbono de absorción media-lenta o como reconstituyente.

    Bebida de castañas EN POLVO

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    406 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    3,6 g

    0,5 g

    2,3 g

    0,8 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    87,9 g

    27,8 g

    Fibra alimentaria

    2,4 g

    Proteína

    4,2 g

    Sodio

    0,03 g

  • Bebida de chufa

    La chufa es un fruto muy rico en hidratos de carbono, sus grasas tienen una composición similar a la del aceite de oliva y sus proteínas son de buena calidad biológica. En cuanto a vitaminas, contiene B1 y E y entre sus minerales destacan el calcio, magnesio y hierro. Sin embargo, sus componentes más interesantes desde el punto de vista dietoterápico son sus numerosas y abundantes enzimas, sustancias que falicitan la digestión de los nutrientes. Contiene catalasa, peroxidasa, lipasa y amilasa, entre otras, que hacen de la bebida de chufa un alimento que facilita la digestión, con propiedades astringentes y que combate las fermentaciones intestinales indeseables. Se recomienda en casos de malas digestiones (dispepsias), inflamación intestinal (colitis) y diarrea.

    La única diferencia entre la bebida de chufa y la horchata es que a esta última se la añade azúcar, lo que la hace no recomendable para diabéticos.

    Bebida de chufa

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    44 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    2,4 g

    0,5 g

    1,6 g

    0,3 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    5,3 g

    4,5 g

    Fibra alimentaria

    1,0 g

    Proteína

    0,4 g

    Sodio

    0,02 g

  • Bebida de quinoa

    La quinoa se enmarca dentro de un grupo de granos denominados pseudocereales, porque aunque en apariencia pueda parecer un cereal (como el trigo, la cebada o la avena), en realidad pertenece a la familia de la remolacha, las acelgas y las espinacas. Se la conoce como el "arroz de los incas", ya que fue uno de los alimentos básicos de esta civilización durante miles de años, hasta que después de la conquista española se impuso el cultivo de otros cereales como la cebada, quedando a partir de entonces limitado su uso a algunos nativos de tierras más altas.

    En este alimento destacan la calidad y cantidad de sus proteínas, pues contiene todos los aminoácidos esenciales que son necesarios para el organismo. Supera a la mayoría de cereales en cuanto a valor proteico y es además rica en minerales como el hierro, el potasio, el magnesio y el calcio y vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico.

    Por todo ello puede ser idónea para deportistas y en etapas de crecimiento, convalecencias, etc. Además, es muy buena fuente de proteínas para vegetarianos y veganos y para todo aquel que desee reducir las proteínas de origen animal. Es libre de gluten y apta por tanto para celiacos siempre que se haya procesado sin contaminación de otros cereales.

    La leche de quinoa se encuentra en el mercado tanto en forma líquida como en polvo.

    Bebida de quinoa

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    46,0 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    2,80 g

    0,70 g
    1,50 g
    0,60 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    3,7 g

    2,5 g

    Fibra alimentaria

    0,6 g

    Proteína

    1,5 g

    Sodio

    0,2 g

  • Bebida de teff

    El teff es una planta originaria de Etiopía que pertenece a la familia de las gramíneas. Su consumo en países occidentales se encuentra en alza debido a su alto valor nutritivo, tanto que el cultivo del teff se está implantando actualmente en regiones españolas como Castilla y León.

    A nivel nutritivo su relevancia radica en que contiene una cantidad importante de proteínas y si se combina con alimentos como legumbres, patatas o lácteos aporta proteínas de alto valor biológico, por lo que es muy útil en dietas vegetarianas. Su contenido en hierro es alto, por lo que es recomendable en caso de anemia. También destacan el calcio, el magnesio y especialmente el manganeso, que contribuyen a un correcto metabolismo óseo. Además es una fuente importante de fibra y por tanto recomendable en casos de estreñimiento.

    El teff no contiene gluten por lo que puede ser consumido por celiacos.

    Bebida de teff

    Valor nutricional por 100g

    Energía

    35,9 kcal

    Grasas de las cuales

    Saturadas
    Moninsaturadas
    Poliinsaturadas

    0,89 g

    0,35 g
    0,35 g
    0,30 g

    Hidratos de carbono de los cuales

    Azúcares

    6,3 g

    5,0 g

    Fibra alimentaria

    0,41 g

    Proteína

    0,46 g

    Sodio

    0,05 g