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Guía de los 14 años

ALIMENTACIÓN

Procura realizar cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) y evita comer entre horas.

Una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos asegura tanto el aporte de micronutrientes como el de la energía necesaria:

  • Hidratos de carbono: legumbres, cereales y patatas
  • Proteínas: lácteos, carne, pescado, huevo
  • Grasas: aceite de oliva
  • Vitaminas y minerales: frutas y verduras
  • Fibra alimentaria

El desayuno es muy importante puesto que la mayor parte de la actividad diaria se realiza por la mañana. Debe incluir:

  • Lácteos: leche, queso, yogur o cuajada
  • Cereales: pan, cereales o galletas
  • Frutas enteras o en zumo natural
  • Aceite de oliva o mantequilla

Procura tomar alimentos naturales, evita los precocinados y la comida rápida. No abuses de la bollería industrial, la sal y el azúcar.

La mejor bebida es el agua. Evita las bebidas que contengan cafeína, alcohol y azúcares.

Si necesitas hacer un ajuste en tu alimentación porque tienes sobrepeso, obesidad o delgadez excesiva consulta a tu médico para que te oriente; evita dietas que pueden poner en peligro tu salud.

Comer bien afecta positivamente a tu salud.

ACTIVIDAD FÍSICA Y OCIO

Hacer ejercicio y practicar deporte son formas de divertirte, hacer amigos y cuidar tu salud, además previene la obesidad y mejora las condiciones físicas.

Se recomiendan 60 minutos diarios de actividad física moderada, como subir escaleras, ir caminando al instituto, sacar a pasear a tu perro, y varios días a la semana, algún deporte como natación, tenis, atletismo o cualquier deporte de equipo.

Disminuye el tiempo de actividades sedentarias como ver la televisión, hablar por teléfono, ordenador, tumbarse en el sofá, etc.

Procura leer.

TABACO, ALCOHOL Y OTRAS DROGAS

Tabaco

A corto plazo, fumar produce oscurecimiento de los dientes, mal aliento, deteriora el aspecto de la piel y del pelo y además disminuye el rendimiento deportivo y académico. Causa adicción.

A largo plazo, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto, pulmonares como bronquitis crónica y enfisema pulmonar (que es irreversible) y aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Si fumas, intenta dejarlo y si necesitas ayuda, acude a tu pediatra.

Alcohol y otras drogas

Afectan a los sentidos, hacen perder coordinación motora y la mente se vuelve confusa. La euforia que producen hace que no midas bien los peligros, lo que aumenta mucho el riesgo de accidentes, conductas violentas, relaciones sexuales sin protección y abuso sexual.

Puede que hagas y digas cosas inapropiadas que luego te avergüencen y de las que te arrepientas.
El consumo de alcohol puede provocar impotencia en los varones y alteraciones menstruales en las mujeres.

Evita tomar sustancias y medicamentos cuyos efectos desconozcas.

RELACIONES DE PAREJA

En una relación sana de pareja ninguno de los dos manda sobre el otro y los dos se muestran cariño, apoyo y respeto.

Recordad que, a veces, los celos se confunden con el amor.

Si alguna vez sufrís alguno de estos problemas en la relación con vuestra pareja, contádselo a alguien (amigos, padres, profesores...).

Una adecuada educación sexual nos prepara para tener relaciones sexuales seguras y placenteras.

Tú eres quien debe decidir cuándo, cómo, dónde, con quién y a qué edad, comenzar a mantenerlas. Nunca debes permitir que decidan por ti.

Antes de empezar a tener relaciones sexuales debes saber qué medidas tomar para evitar el embarazo y las infecciones de transmisión sexual, como sida o hepatitis C (enfermedades muy graves para las cuales no existe vacuna). Es fundamental saber lo que es una anticoncepción eficaz, segura y reversible.

Si mantienes relaciones sexuales esporádicas no olvides utilizar el preservativo. Si las vas a mantener habitualmente utiliza doble protección (preservativos y anticoncepción hormonal). Recuerda que, en caso de rotura del preservativo, existe la anticoncepción de urgencia.

Ante cualquier duda que te surja o cualquier información adicional que desees, puedes acudir a tu centro de salud, donde encontrarás a un profesional que te orientará y aclarará tus dudas, con total garantía de la confidencialidad de los temas que allí tratéis.

PREVENCIÓN DE ACCIDENTES

No bebas alcohol ni tomes estimulantes, aumenta el riesgo de accidentes. Utiliza siempre el cinturón de seguridad. Cumple las normas de circulación. Usa el casco protector al montar en bici y monopatín.

Evita la práctica incontrolada de deportes de alto riesgo.

Evita las peleas.



Si decides ponerte tatuajes o piercings, asegúrate de que lo haces en un establecimiento donde se cumplan todas las normas de seguridad e higiene necesarias para realizar estas técnicas de forma segura.

Evita la exposición al sol en las horas centrales del día, utiliza cremas y gafas protectoras solares.

En el mar y en la piscina nunca te tires de cabeza sin saber qué profundidad hay, pues te expones a graves lesiones medulares.

HIGIENE 

El arreglo personal incluye ducharse diariamente, lavarse el pelo, y cepillarse los dientes después de cada comida, utilizando seda dental.

Si tienes acné, debes limpiarte bien la cara pero no te toques los granos. Si te preocupa, consulta con tu pediatra.

Cuando tengas la regla cuida tu higiene, puedes bañarte pero no uses desodorantes íntimos. Puedes usar tampones si lo deseas. La regla no debe modificar tu vida diaria. Los primeros ciclos suelen ser irregulares. Si tienes problemas consúltanos.

Es recomendable que duermas de ocho a diez horas al día.
 

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Autor:Grupo de trabajo (PSIAC).Consejería de Sanidad y Servicios Sociales.Dirección General de Salud Pública y Servicio Cántabro de Salud.
Última modificación: 27/01/2015
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