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Conductas saludables Dietas (mediterránea, vegetariana...)

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  • Dieta mediterránea

    La dieta mediterránea es mucho más que un patrón de alimentación, es una herencia cultural transmitida de generación en generación por los pueblos que a lo largo de la Historia se han asentado a orillas del Mar Mediterráneo: iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros, árabes...

    La UNESCO ha declarado la dieta mediterránea Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, un patrimonio cultural creciente, dinámico y valioso que combina la tradición y la innovación, que "comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos. Comer juntos es uno de los fundamentos de la identidad y continuidad culturales de las comunidades de la cuenca del Mediterráneo. Este elemento del patrimonio cultural inmaterial pone de relieve los valores de hospitalidad, buena vecindad, diálogo intercultural y creatividad, y, además, desempeña un papel esencial de factor de cohesión social en los espacios culturales, festejos y celebraciones, al agrupar a gentes de todas las edades, condiciones y clases sociales".

    Mucho más que una dieta, la dieta mediterránea es un estilo de vida, un excelente modelo de vida saludable basado en una alimentación equilibrada y completa que se complementa con la práctica de ejercicio moderado y diario.

    ¿Qué define a la dieta mediterránea?

    La dieta mediterránea se caracteriza por la abundancia en alimentos vegetales: verduras, legumbres, hortalizas, frutas y frutos secos, además del pan, la pasta, el arroz y la patata. Emplea el aceite de oliva como principal fuente de grasa. Establece un consumo moderado de pescado y marisco, huevos, aves de corral y productos lácteos (queso, yogur) y de pequeñas cantidades de carne roja. Para los adultos, recomienda un consumo pequeño de vino, preferiblemente durante las comidas.

    Recomendaciones

    • Utilizar aceite de oliva.
      Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos mono-insaturados. Estas propiedades hacen que sea un excelente protector frente a las enfermedades cardiovasculares (arterioesclerosis, infartos, etc.). Es un tesoro de la dieta mediterránea que proporciona un sabor especial y único a los platos.

    • Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia.
      Verduras, hortalizas y frutas son la fuente más importante de vitaminas y minerales. Cinco raciones al día es la cantidad recomendada.
    • Cereales: pan y pastas.
      Deben formar parte la alimentación diaria. Ricos en hidratos de carbono, aportan la energía necesaria para afrontar la actividad de cada día. Si son integrales, además aportan fibra, que mejora el tránsito intestinal.
    • Elegir alimentos poco procesados, frescos y de temporada.
      Tomar los alimentos, en especial las frutas y verduras, en su mejor momento favorece el aprovechamiento de sabores y nutrientes.

    • Tomar diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
      Son un recurso para adquirir proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas.
    • Moderar el consumo de carnes rojas, preferiblemente como parte de platos a base de cereales o verduras.
      Contienen proteínas, hierro y grasa (hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de grasa animal puede ser perjudicial). Las carnes procesadas (salchichas, embutidos...) deben consumirse en pequeñas cantidades.
    • Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
      Es recomendable tomar dos veces por semana pescado azul. Sus grasas (de origen animal) se asemejan a las de origen vegetal en cuanto a sus propiedades protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares. Los huevos constituyen un alimento muy rico por su contenido en proteínas, grasas y muchas vitaminas y minerales. Tres o cuatro huevos a la semana son una buena alternativa a la carne y el pescado.
    • Fruta fresca y si es posible de temporada.
      Es la mejor opción para el postre y una buena alternativa como tentempié a media mañana o como merienda.
    • El agua y el vino.
      El agua es fundamental, la bebida por excelencia del Mediterráneo. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud cuando se consume con moderación y acompañando a una dieta equilibrada.
    • Realizar actividad física todos los días. Hacer cada día ejercicio físico adaptado a la capacidad de cada uno es muy importante para la salud.

    ¿Por qué elegir la dieta mediterránea?

    La dieta mediterránea no solo es una excelente fuente de alimentos variados y apetitosos, sino que además aporta importantes factores de prevención: protege de la enfermedad cardiovascular y, gracias a su gran cantidad de antioxidantes, también frente al envejecimiento celular y el desarrollo de muchos tipos de cáncer.

    No se puede pedir más. La dieta mediterránea es sabrosa, aromática, repleta de nutrientes y rica en texturas, que precisa de preparaciones culinarias sencillas y al alcance de todos. Disfrutarla en compañía, continuarla de una animada tertulia, una siesta o un paseo, y complementarla con una adecuada actividad física diaria, constituye un estilo de vida que es fuente de salud y protege de la enfermedad.

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Editor:Escuela Cántabra de Salud. Basado en documentos del Gobierno de Cantabria, Consejería de Sanidad y Servicios Sociales.
Última modificación: 20/11/2013
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