Guía de los 12 años

Estás cambiando, creces deprisa y la forma de tu cuerpo cambia. Tus pensamientos y tus sentimientos se están transformando. A veces puede resultarte difícil entender lo que pasa. Recuerda que siempre hay alguien cerca de ti que te quiere, en quien puedes confiar y que te echará una mano si lo necesitas. Pero además puedes acudir a tu pediatra siempre que quieras.

ALIMENTACIÓN

Planifica tu alimentación tomando 5 comidas al día que incluyan alimentos de todos los grupos:

  • Hidratos de carbono: legumbres, cereales y patatas.
  • Proteínas: lácteos, carne, pescado y huevo.
  • Vitaminas y minerales: cinco raciones al día de frutas y verduras.
  • Fibra alimentaria.
  • Grasas: aceite de oliva.

Es importante tomar un buen desayuno -la mañana es larga y hay muchas actividades que realizar-, que incluya:

  • Lácteos: leche, queso, yogur o cuajada
  • Cereales: pan, cereales o galletas
  • Fruta entera o zumo natural
  • Aceite de oliva o mantequilla

Productos como la bollería industrial, dulces y aperitivos que se venden en bolsa contienen grasas trans, que son aceites vegetales modificados por la industria (grasas "hidrogenadas") para cambiar sus características físicas y aumentar la vida útil del producto. Debes tener precaución porque el consumo continuado de grasas trans aumenta el nivel de colesterol "malo" (LDL) y disminuye el colesterol "bueno" (HDL), y este desequilibrio aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

No picotees entre comidas y menos después de la merienda, puesto que el día acaba y ya no necesitas tanta energía.

Recuerda que la mejor bebida es el agua, los zumos industriales y las bebidas azucaradas solo deben consumirse ocasionalmente, pues producen caries y obesidad.

Para evitar engordar, lo importante es una alimentación variada y equilibrada, pero nunca hay que de comer, porque puedes poner en peligro tu crecimiento y tu salud.

Disfruta de la comida, no pienses que es algo malo, pero tampoco comas solo para calmar los nervios o cuando te aburres.

ACTIVIDAD FÍSICA Y OCIO

La actividad física tiene muchos efectos beneficiosos: previene la obesidad, mejora las condiciones físicas (fuerza, flexibilidad, resistencia, agilidad, etc.), contribuye a la mejora del rendimiento académico, facilita las relaciones sociales y previene enfermedades.

Se recomienda realizar actividad física al menos una hora al día (parque, bici, pasear a la mascota, etc.) y actividades deportivas (natación, judo, fútbol, baloncesto, atletismo, ciclismo, baile, patinaje, etc.) 2-3 veces a la semana.

La televisión no debe quitarte horas de sueño o de estudio. No abuses de la consola y los videojuegos.

Procura leer y participa en actividades recreativas como actividades culturales, sociales, etc.

DESARROLLO Y CONDUCTA

Los amigos

Los amigos son una fuente de afecto y ayuda. Tú los has elegido y compartes con ellos muchas cosas. A menudo tienes la impresión de que son los únicos que te comprenden y vas a sentir la necesidad de que te acepten, por eso tu forma de actuar se va a adaptar muchas veces a la de ellos.

Pero debes aprender a decir no a las actitudes que no te parezcan correctas.

Salud afectivo-sexual

A tu edad, el cuerpo madura y se producen cambios generales, diferentes en el chico y la chica, que se suceden con rapidez y pueden producirte confusión. Cuando esto ocurre, es aconsejable que preguntes las dudas que te surjan sobre la sexualidad.

Cuenta con tus padres, profesores y personal sanitario de tu centro de salud, que te orientarán y te darán la información que necesites.

Prevención del abuso sexual

Tienes derecho a decir "no" ante propuestas de cualquier persona, ya sea conocida o extraña, para realizar actos que te parezcan impropios, inadecuados o incómodos.

Nadie tiene derecho a tocar ninguna parte de tu cuerpo sin tu consentimiento.

TABACO, ALCOHOL Y OTRAS DROGAS

Tabaco

Los efectos perjudiciales del tabaco son muchos. A corto plazo, fumar produce oscurecimiento de los dientes y mal aliento, y progresivamente deteriora el aspecto de la piel y del pelo, disminuye el rendimiento deportivo y produce adicción.

Más a largo plazo, y con efecto acumulativo -más riesgo cuanto mayor sea el consumo-, produce enfermedades de corazón y pulmón y aumenta el riesgo de cáncer.

Alcohol y otras drogas

Las drogas afectan a los sentidos, bajo su efecto se pierde coordinación motora y la mente se vuelve confusa, con lo que aumenta mucho el riesgo de accidentes, conductas violentas y abusos sexuales. Bajo el efecto de las drogas puedes hacer y decir cosas inapropiadas de las que luego te avergüences y te arrepientas.

Hay que saber decir no al tabaco, el alcohol y otras drogas.

PREVENCIÓN DE ACCIDENTES

Respeta las normas de circulación (semáforos, pasos de cebra, etc.) y utiliza siempre el cinturón de seguridad cuando vayas en coche.

Usa casco protector al ir en bici, monopatín...

Evita la práctica incontrolada de deportes de alto riesgo.

Nunca te zambullas de cabeza en playas, ríos y lagos sin conocer la profundidad, para evitar lesiones medulares.

No juegues con productos tóxicos, líquidos inflamables, petardos, mecheros... Y si utilizas herramientas, infórmate antes de sus riesgos y las adecuadas instrucciones de manejo.

Evita la exposición al sol durante las horas centrales del día. Utiliza cremas protectoras solares y gafas.

Evita cualquier tipo de agresividad con otras personas.

HIGIENE

Dúchate todos los días, lávate las manos antes de comer y después de ir al baño.

Cepíllate los dientes después de cada comida y utiliza seda dental con frecuencia. Acude al dentista al menos una vez al año.

Te pueden aparecer granitos y espinillas (acné).

 

Déjalos en contacto con el aire y si se ponen "feos" pide consejo a tu pediatra.

Cuando tengas la regla cuida tu higiene, puedes ducharte y bañarte con normalidad, pero no uses desodorantes íntimos. Puedes usar tampones si lo deseas. La regla no debe modificar tu vida diaria. Los primeros ciclos suelen ser irregulares. Si tienes problemas consulta al pediatra.

Duerme lo suficiente (aproximadamente 10 horas al día).
 

Autor:Grupo de trabajo (PSIAC).Consejería de Sanidad y Servicios Sociales.Dirección General de Salud Pública y Servicio Cántabro de Salud.
Última modificación: 27/01/2015
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