Conductas saludables Qué y cuánto para cada edad

El tipo de ejercicio, la duración y la intensidad dependerán de la edad, la forma física inicial y el estado de salud de cada individuo, así como de los objetivos que se pretendan alcanzar.

En términos generales, el nivel saludable recomendado de actividad física es de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado durante al menos cinco días a la semana. Ejercicio aeróbico moderado es aquel que mueve grandes grupos musculares y estimula lo suficiente el corazón y los pulmones para que estén más fuertes; y ello se consigue con un ejercicio que le resulte "algo duro" al realizarlo.

Si el objetivo es perder peso tendrá que incrementarse a 40-60 minutos 5 días a la semana. La clave para obtener el máximo beneficio del ejercicio es la regularidad y ésta se consigue incorporando el ejercicio a la rutina diaria, por ejemplo, yendo al trabajo a pie o en bicicleta. El ejercicio no debe tomarse como una carga sino como algo lúdico y hay que elegir actividades que diviertan y entretengan, como caminar, jugar al fútbol o bailar.

La Organización Mundial de la Salud establece unas recomendaciones de intensidad de ejercicio para cada tramo de edad.

Jóvenes de 5 a 17 años

La actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, se recomienda que:

  • Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  • La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  • La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Conviene incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos de 18 a 64 años

La actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de las enfermedades no transmisibles y depresión, se recomienda que:

  • Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
  • Para obtener aun mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de 65 años en adelante, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de las enfermedades no transmisibles y de depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

  • Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edad dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas tres días o más a la semana para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
  • Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  • Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantengan físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

 

Editor: Escuela Cántabra de Salud.
Última modificación: 28/05/2015
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