Conductas saludables Ejercicios básicos para fortalecer los músculos del suelo pélvico

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede conseguirse realizando algunos ejercicios de manera regular, ejercicios fáciles de aprender y que, bien realizados, permiten mejorar los síntomas y disminuir los escapes de orina.

Los músculos del suelo pélvico se pueden controlar de forma voluntaria, su entrenamiento no tiene coste alguno y no presenta efectos secundarios, por lo que se recomienda empezar por ellos antes de probar otros métodos de tratamiento. Puede que la mejoría no sea inmediata, por lo que se recomienda ser persistente.

La correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y una leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como las nalgas o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración.

Lo ideal es hacerlo varias veces al día. Al principio, puede que sólo se pueda mantener la contracción durante uno o dos segundos, pero, a medida que se ejercita, el tiempo se puede incremetnar hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Entre cada contracción, es necesario descansar al menos el mismo número de segundos que se ha mantenido la contracción. Lo ideal es aumentar gradualmente el número de contracciones hasta las 10 repeticiones.

Del mismo modo que se puede hacer ejercicios con los músculos de la pelvis, también se pueden 'usar' cuando sea necesario. Por ejemplo, es conveniente contraerlos antes y durante los accesos de tos, al estornudar, al reír, al levantar un peso o inclinarse..., en suma, ante cualquier acción que suponga una presión sobre el suelo pélvico y produzca pérdidas de orina.

Para alcanzar un resultado óptimo, es necesario mantener este tipo de ejercicios durante unos 6 meses. Una vez transcurridos los primeros 2-4 meses de entrenamiento, comenzará a notarse la mejoría. Hay estudios que demuestran que muchas mujeres que han realizado estos ejercicios de forma intensiva mantienen su mejoría meses e incluso años después. 

 

Editor: Escuela Cántabra de Salud.
Última modificación: 21/07/2015
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