Salud A-Z Osteoporosis

 

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es un desorden en la estructura de los huesos que provoca que estos pierdan densidad y se vuelvan más frágiles. De este modo, aumenta la probabilidad de que se produzcan fracturas y caídas que condicionan una pérdida de la autonomía. Además, a medida que envejecemos, los huesos se vuelven más frágiles de forma natural, por lo que La osteoporosis es más frecuente en mayores de 65 años. OsteoporosisTambién es más prevalente en las mujeres tras la menopausia, porque dejan de producir hormonas que hasta ese momento habían “protegido” sus huesos.

Algunas fracturas, especialmente la de cadera, se relacionan con problemas de dependencia e incluso mayor probabilidad de padecer otras enfermedades, por lo que es importante que la osteoporosis se trate y se tengan ciertas precauciones al respecto.

¿Cuál es su tratamiento?

Existe tratamiento específico para la osteoporosis, y será el médico quien determine cuál es el más adecuado para cada persona.

Además, se suele recomendar tomar suplementos de calcio y vitamina D, que son dos nutrientes encargados de que el hueso esté fuerte y compacto. Por un lado, el calcio es el principal componente de los huesos, y la vitamina D es la sustancia que permite que el calcio se absorba en el intestino y llegue al hueso para fijarse a él, logrando así que su densidad sea la adecuada.

Si tus profesionales de referencia te han indicado tomar suplementación, aquí tienes recomendaciones de cómo hacerlo:

  • La presentación suele ser en forma de comprimido para tragar o masticable.
  • La administración junto con las comidas es lo ideal porque aumenta su absorción, pero hay que evitar que coincida con alimentos que contengan los siguientes compuestos, ya que inactivan al calcio y este no se absorbe bien. Basta con evitar que el comprimido coincida con esa comida o separarlo de ella dos horas:
    • Ácido oxálico: presente en espinacas, col, acelga, remolacha, chocolate, nueces, avellanas.
    • Ácido fítico: garbanzos, lentejas, espinacas, brócoli, cacahuetes, hígado de ternera.
  • El calcio interfiere con la absorción de algunos medicamentos, por lo que debe consultar la compatibilidad con su médico o enfermera. Si no son compatibles, bastará también con espaciar la toma entre ambos unas dos horas.

Alimentación

El calcio y la vitamina D están presentes en multitud de alimentos y se pueden introducir fácilmente en el cuerpo a través de la dieta. La siguiente tabla recoge gran parte de los alimentos que se recomienda consumir para asegurar un buen aporte:

Calcio Vitamina D
  • Lácteos: leche, queso, requesón, yogur, helado...
  • Verduras de hoja verde: brócoli, berza, kale...
  • Frutos secos
  • Sardinas en aceite
  • Alimentos “enriquecidos en calcio”
  • Leche: semidesnatada mejor que desnatada
  • Huevos
  • Zumo de naranja
  • Pescado azul, como el salmón, la caballa o el atún
  • Vegetales: aguacate, champiñones, setas
  • Carne: pollo, ternera, vísceras
  • Alimentos enriquecidos en vitamina D: cereales, yogures...

 

SolHay que tener en cuenta que la vitamina D también se forma en la piel gracias a los rayos del sol, por lo que es aconsejable tomar el sol unos 10 minutos al día (es suficiente con exponer la cara y los brazos). Ten especial precaución con las horas de mayor sol en verano para evitar las quemaduras y sus consecuencias (consulta el apartado Protégete del sol en la Escuela Cántabra de Salud).

Actividad física

Realizar actividad física es un pilar fundamental del tratamiento de la osteoporosis, e incluso de su prevención. El ejercicio ayuda a que los huesos se fortalezcan y se vuelvan más densos, por lo que el riesgo de fracturas disminuye considerablemente. A la hora de elegir qué tipo de ejercicios son más adecuados para tí, es importante tener en cuenta tu condición física, antecedentes, etc. A continuación tienes recomendaciones generales, aunque lo mejor es consultar con profesionales para diseñar un programa de ejercicios adecuado (fisioterapeuta, entrenador personal...):  

  • Si tienes osteoporosis pero tu estado físico es bueno y no has sufrido fracturas:
    • Los ejercicios de alto impacto son recomendables para aumentar la fuerza ósea. Se Incluyen actividades como correr, saltar, subir escaleras…
    • Es primordial combinarlo con ejercicios de fuerza, que trabajen los grandes grupos musculares. Se recomienda trabajar sobre todo la musculatura de las zonas que más riesgo de fractura presentan: cadera, zona lumbar y muñecas.
  • Si tienes osteoporosis y has sufrido fracturas o tienes movilidad reducida:
    • Está totalmente contraindicado realizar ejercicios de alto impacto, porque los riesgos superan a los beneficios.
    • El entrenamiento deberá incluir ejercicios para mejorar el equilibrio y otros de fortalecimiento muscular.

Para ampliar inforación puedes consultar el apartado Actividad física. Qué y cuánto para cada edad.

Hábitos tóxicos

Se ha demostrado que el tabaco empeora el estado de los huesos, por lo que este es muy buen momento para abandonarlo. También se recomienda dejar de consumir alcohol. Puedes solicitar la ayuda de los profesionales del Centro de Salud, ellos te proporcionarán muchas herramientas para lograrlo. Consulta el apartado Di no al tabaco si quieres más información sobre cómo dejar de fumar.

 

Editor: Escuela Cántabra de Salud.
Última modificación: 19/07/2022
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